•   Aralık 14, 2015

Kış diyetine hazır olun!

Kış aylarında vücut kendini soğuk havadan korumak için yağ depoluyor. Bu yağın da kaynağı karbonhidratlar… Dolayısıyla kışın makarna, çikolata, sahlep ve kestane gibi yüksek karbonhidrat depoları kullanımı artıyor.  Diyetisyen Kübra Bal, bu aylarda kilo vermenizi  sağlayacak bir haftalık beslenme programı hazırladı.

 

Bal sağlıklı karbonhidratlar arasında sayılıyor. Foto: Shutterstock

Bal sağlıklı karbonhidratlar arasında sayılıyor. Foto: Shutterstock

 

SAĞLIKLI VE SAĞLIKSIZ KARBONHİDRATLAR

Sağlıklı karbonhidratlar, rafine işlemi görmemiş, glisemik indeksi düşük ve orta, lif içeriği yüksek gıdalardır. Kuru bakliyatlar, bulgur, meyve ve sebzeler ve bal bu kategoridedir.
Sağlıksız karbonhidratlar ise rafine işlemlerinden sonra soframıza gelen beyaz un, pirinç, erişte, makarna, şeker, reçel, marmelat gibi yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin lif içeriği düşük, glisemik indeksleri yüksek, yağa dönüşme hızları daha fazladır.
Besinler rafineleştikçe vücuda verdiği zararlar artarken, içerdiği vitamin ve minerallerin miktarı azalır. Örneğin, tam buğday unu beyaz una dönüştürüldüğünde içerdiği B vitaminleri %80 oranında kaybolur. B vitamini, sinir sistemi sağlığı , özellikle uykusuzluk ve depresyon oldukça önemlidir.

 

bulgur-pilavı

Pirinç yerine bulgur pilavı tercih edin

SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN

**Tam buğday ekmeği, bulgur, kuru fasülye, yeşil mercimek, nohut, barbunya, yulaf, bal mutfağımızdan eksik etmememiz gereken besinlerken, beyaz ekmek, kek, pasta, kurabiye, şerbetli tatlılar, pirinç, mısır gevrekleri,reçel, mümkün olduğunca az tüketilmeli, diyabet, obezite gibi sağlık sorunları yaşayan kişilerin ise hiç tüketmemeleri gerekiyor.

**Kış aylarında kuru bakliyatlar haftada 1-2 gün soframızda olmalı, 1 gece önceden ıslatılmalı, pişirme suları dökülmemelidir.
**Pirinç pilavı, makarna ve erişte yerine, bulgur pilavı ve esmer makarna pişirilmelidir.
**Kahvaltıda reçel ve marmelat yerinde 1-2 tatlı kaşığı bal yenebilir.
**Patates içerdiği yüksek karbonhidrat nedeni ile, yanı sıra başka karbonhidrat tüketilmeden yenilebilir.
**Çorbalara pirinç, şehriye, un yerine, tam buğday ve bulgur katılmalıdır.

 

Kış aylarında kilo aldırmayan 1 haftalık karbonhidrat ağırlıklı beslenme listesi

PAZARTESİ
Kahvaltı tam buğday ekmekli peynirli tost
Öğle Yemeğ 1 tabak kurufasülye, 1 kase yoğurt
Ara Öğün 1 adet yeşil elma
Akşam Yemeği  6 kaşık bulgurlu pırasa yemeği, 1 kase yoğurt

 

SALI
Kahvaltı, 1 kase süt, 4 kaşık kuru meyveli müsli
Öğle Yemeği, ızgara köfte, ayran, salata
Ara öğün, sütlü kahve
Akşam Yemeği 100 gram kepekli, peynirli makarna

 

hurmaÇARŞAMBA
Kahvaltı, 1 bardak süt, 2 hurma, 3 ceviziçi
Öğle Yemeği Ton balıklı salata, esmer ekmek
Ara Öğün 1 avuç leblebi
Akşam Yemeği, 6 kaşık bulgurlu ıspanak, yemeği, 1 kase yoğurt

 

PERŞEMBE
Kahvaltı, 2 dilim tam buğday ekmeği, 2 dilim peynir, domates kurusu
Öğle Yemeği, Tam buğdaylı salata, 1 kutu ayran
Ara Öğün 4 adet kestane
Akşam Yemeği Etli, bulgurlu kuru biber, patlıcan dolması, 1 kase yoğurt

 

CUMA
Kahvaltı, 1 bardak kefir, 10 iç badem, 2 gün kurusu
Öğle Yemeği , 1 porsiyon etli nohut yemeği, 1 kase yoğurt
Ara Öğün 1 kupa sıcak çikolata
Akşam Yemeği, Izgara balık, esmer ekmek, salata

 

TAM BUĞDAY EKMEĞİ:Sahurda  ekmek tercih etmek daha az kalori ile daha uzun süre tokluk sağlamanıza yardımcı olacaktır. Ekmek karbonhidrat grubundan bir besin olduğu için sindirimi ağızda başlamaktadır. Siz sahurunuzu yaparken tokluk sinyallerini beyine göndermektedir. Çabuk doymanızı sağlayan esmer ekmek, uzun bir tokluk süresi de sağlayacaktır.

CUMARTESİ
Geç Kahvaltı 2 yumurtalı yulaf kepekli omlet, 2 dilim çavdarlı ekmek, 2 dilim peynir, 5 zeytin, roka, maydanoz, kaypa biber, 1 greyfurt, 1 tatlı kaşığı bal
Ara Öğün 1 bardak boza
Akşam Yemeği, 120 gr ızgara et, 4 kaşık bulgur pilavı, salata

 

PAZAR
Geç Kahvaltı 2 yumurtalı menemen, 2 dilim çok tahıllı ekmek, 2 dilim peynir, 5 zeytin, roka, maydanoz, kapya biber, 1 portakal, 1 tatlı kaşığı bal
Ara Öğün 1 kupa sahlep
Akşam Yemeği, 1 tabak karnabahar-brokoli-brüksel lahanası haşlaması, esmer ekmek, 1 kase yoğurt
(Porsiyonlar kişiden kişiye göre değişmektedir, diyetisyen kontrolünde ayarlanmalıdır.)

 

Sağlıklı karbonhidrat tarifi
Nohutlu Salata
1 su bardağı pişmiş nohut, 1 doğranmış kırmızı közlenmiş biber , 5-6 doğranmış domates kurusu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı sirke, 5-6 dal dereotu karıştırılır, ana öğünde, 1 bardak kefirle tüketilir.