•   Aralık 21, 2015

Spor yapıyorsanız böyle beslenin

Sporu ister profesyonel olarak ister kilo vermek için yapın, yediklerinize dikkat etmeniz gerekiyor. Aksi halde vücudunuza faydadan çok zarar verirsiniz. M-Onep Klinikleri Beslenme Uzmanı Banu Eroğuz Demirözü’ne göre spor yapanlarda hatalı beslenmeden dolayı; halsizlik, yağdan değil kas kültesinden zayıflama, asabiyet, dikkat dağınıklığı gibi problemler görülebiliyor.

 

beslenme

 

Bazen de yeterli beslenmeyenler takviye gıdalarla desteklemeye çalışırlar, bunun da profesyonel destek almadan yapılması erkek tipi denen yoğun saç dökülmelerine yol açar.  Demirözü’nün sporcu ve yoğun egzersiz yapanlara tavsiyeleri ise şunlar:

 

1-Egzersiz sırasında yağ oranınızı azaltmak ve kas oranınızı artırmak istiyorsanız karbonhidratı ihmal etmemelisiniz. Burada egzersiz ertesi ilk iki saat altın saattir! Bu saatlerde kaslarınızı beslemek ve yeniden güçlendirmek için karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tüketmelisiniz. Özellikle dayanıklılık sporlarında kompleks karbonhidratlardan zengin ve yağdan fakir beslenmek önemlidir. Bu sayede öncelikle dayanıklılık artar bunun bir sonucu olarak da performans gelişir, yorgunluk gecikir ve sakatlık riski azalır. Kompleks karbonhidratlar, nişastalı sebze ve meyveler, tam tahıllı gıdalar ve lifli sebzelerin içerisindeki karbonhidrat türüdür; tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, fasulye, mercimek, bezelye gibi.

 

KIRMIZI ET İşlemden geçirilmemiş kırmızı et, omega-3 bakımından zengindir. Makul miktarda tüketildiğinde kanserden korur. Protein ve B12 vitamini kaynağıdır.

 

2-Spor yapanlar hindi, balık ve kırmızı et tüketmeli, kaslarını bu proteinlerle beslemelidir. Yumurta da iyi bir protein kaynağıdır Şarküteri ürünlerinden sadece pastırma o da az miktarda tüketilirse yenebilir.

 

kefir

 

3-Spor yapanların kalsiyum ihtiyacı ise olabildiğince yoğurt ve kefir ile karşılanmalıdır. Peynirler içindeki tuz oranı yüksekliği sebebiyle aynı pastırma gibi daha dikkatli ve az miktarda yenebilir ya da tuzları olabildiğince azaltılarak tüketilmelidir. Süt ise bazı bünyelerde sindirim sorunlarına yol açtığından yoğurt ve kefir daha garantili kalsiyum kaynaklarıdır.

 

su-icmek

 

4-Sıvı almayı unutmayın! egzersiz sırasında mutlaka yeterli miktarda sıvı tüketilmelisiniz. Spor yapılan mevsime, ortamın ısısına ve yapılan sporun türüne bağlı olarak değişmekle beraber egzersiz sırasında ortalama 1000ml/saat sıvı alınmalıdır. Bu sıvı su olabileceği gibi mineral ve vitaminlerden zenginleştirilmiş sporcu içeceği olabilir. Yeterli sıvı tüketilmediğiniz durumlarda yorgunluk çabuk gelişir dolayısıyla da performansınız düşer.

 

aciktiran-besin71

 

5-Eğer ihtiyaçlarınıza göre düzenlenmiş bir beslenme programı takip ediyorsanız ek vitamin veya mineral almanıza gerek kalmaz. Alınacak vitamin ve minerallere de bu konuda uzmanlaşmış olan diyetisyen ve doktorlar karar vermelidir. Düzenli egzersiz yapanların demir ve kalsiyumu yeterli miktarlarda tüketmesi önemlidir. Demir ve kalsiyumdan zengin besinleri yeterli miktarlarda ve her öğünde tüketmeniz bu sebeple önemlidir. Demirözü; bu besinleri yeterli miktarlarda almayanların, vejetaryenlerin ve özellikle kadınların uzman kontrolünde takviye almaları performanslarını artırıcı etki yapacağını belirtiyor.

 

5. Hareket kaybı Romatoid artit tedavi edilmezse eklemlerde hareket ve işlev kaybına yol açıyor. Ancak, doğru tedavi ve teşhis sayesinde bu hastalar normal bir hayat kalitesi yakalayabiliyor.

 

6-Yoğun spor yaparken beslenmesine dikkat etmeyenlerde; yoğun halsizlik görülür, üstelik vücut besin az aldığı için depolama eğilimine girer ve egzersizin dozunu azalttığı anda kilo almaya hazır hale gelir.

 

Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun buna dikkat etmeyen bir sporcuya kıyasla birçok avantajı vardır:
**Kasları ve karaciğer glikojen depoları doludur. Bu sebeple maksimal sportif performansına ulaşabilir.
**Zihinsel ve fiziksel konsantrasyonu üst düzeydedir. Bu sebeple antrenörünün verdiği direktifleri algılamada ve uyum sağlamada sorun yaşamaz.

 

spor

 

**Vitamin ve mineral depoları dolu olduğundan bağışıklık sistemleri güçlüdür. Bu sebeple hastalıklara yakalanma ihtimalleri azdır. Yakalansalar da yeterli ve dengeli beslenmeyen sporculara kıyasla daha hızlı iyileşirler.
**Kas ve iskelet sistemleri güçlüdür. Bu sebeple daha az sakatlanırlar ve sakatlıktan daha süratle iyileşirler.